Бодифлекс: упражнения для похудения всего тела

В статье мы расскажем о 12 основных упражнениях системы бодифлекс. Эти упражнения направлены на коррекцию фигуры, избавление от лишнего веса и снижение аппетита.

Упражнения бодифлекс

Прежде чем переходить к непосредственному выполнению упражнений, нужно потренироваться в правильном дыхании. Лучше всего начинать дыхательную гимнастику с начальной позы: ноги находятся на ширине плеч, руки упираются в ноги чуть повыше колена, взгляд направлен прямо перед собой. Дыхание в бодифлекс происходит в пять этапов:

1. Полный выдох через рот.

2. Быстрый глубокий вдох через нос. Вдох должен быть шумным, губы плотно сомкнуты.

3. Глубокий выдох через рот.

4. Задержи дыхание и втяни живот на счет 8-10. На этом этапе ты задерживаешь дыхание при втянутом животе, голова немного наклонена вниз.

5. Расслабленное тело, вдох.

Григ Чайдлерс рекомендует для начала освоить дыхательные упражнения, а уже затем переходить к выполнению  самой гимнастики.

Когда ты освоила дыхательную гимнастику и её выполнение не приносит дискомфорта – можно приступать к упражнениям:

1. Упражнение «Лев»

упражнение

Это упражнение нацелено на тренировку мышц тела, лица и шеи. Оно хорошо подтягивает кожу, разглаживает мелкие морщинки.

Прими начальную позу (ноги на ширине плеч, руки – выше колена), сделай дыхательные упражнения, после чего встань в основную позу: собери губы в кружочек, открой глаза как можно шире и подними их вверх. При поднятых глазах опусти губы вниз (щеки и носовые мышцы сильно напряжены), с силой высунь язык и постой в этой позе некоторое время, считая до 8. Это упражнение нужно сделать 5 раз подряд.

2. Упражнение «Уродливая гримаса»

упражнение

Прими начальную позу и выполни дыхательную гимнастику, затем переходи к основной позе:

Встань прямо, поставь верхние зубы немного дальше передних и выпяти губы, вытягивая шею как можно дальне вперед (до появления чувства сильного напряжения в шее). Затем подними голову вверх, задерживая дыхание на 8 счетов. Упражнение выполняется 5 раз подряд.

3. Упражнение «Боковая растяжка»

упражнение

Прими начальную позу, сделай упражнения на дыхание и переходи к основной позе:

Опусти левую руку так, чтобы локоть лежал на согнутом левом колене. Затем вытяни в сторону правую ногу, оттягивая носок. Вес тела приходится на левое колено. После этого вытяни правую руку над головой как можно выше. Нужно тянуть руку вверх до предела, пока не почувствуешь растяжения мышц тела. Задержись в этой позе на 8 счетов, сделай это упражнение по 3 раза для каждой руки.

4.  Упражнение «Оттягивание ноги назад»

Упражнение

Это упражнение нацелено на укрепление ягодичных мышц.

В начале опустись на пол, упираясь в него ладонями и коленями. Вытяни прямую ногу позади себя (не сгибая в коленях). Вес тела приходится на локти и руки. Голова должна быть немного приподнята, ты смотришь прямо перед собой. В этой позе сделай дыхательные упражнения.

После дыхательной гимнастики подними ногу как можно выше, напряги ягодичные мышцы и соедини их вместе. Ты должна зафиксировать это положение и задержать дыхание, при этом сжимая и разжимая ягодицы. Упражнение выполняется на 8 счетов. Нельзя сгибать ногу в колене. Сделай это упражнение по 3 раза для каждой ноги.

5.  Упражнение «Сейко»

Упражнение «Сейко»

С помощью этого упражнения ты тренируешь мышцы наружной поверхности бедер.

Прими начальную позу: встань на колени и руки, вытягивая правую ногу в сторону под прямым углом. Ступня правой ноги находится на полу. В такой позе сделай дыхательную гимнастику, втяни живот и прими основную позу:

После дыхательной гимнастики переходи к основному упражнению: подними вытянутую ногу как можно выше вверх, потяни. Ты должна почувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы. Зафиксируй позу и досчитай до 8. Опусти ногу вниз, немного отдохни. Упражнение нужно сделать по три раза для правой и левой ноги. Здесь главное не поднимать ногу слишком высоко, а напрячь мышцы как можно сильнее. Нельзя сгибать вытянутую ногу в коленях, иначе пропадет весь эффект от упражнения.

6. Упражнение «Алмаз»

Упражнение «Алмаз»

Это упражнение помогает укрепить мышцы рук.

Прими начальную позу:  ноги на ширине плеч, спина прямая, руки замкнуты в круг и находятся перед тобой, пальцы рук сомкнуты. В такой позе сделай дыхательную гимнастику, затем подтяни живот и встань в основную позу.

Основная поза: пальцы с силой упираются друг в друга, ты ощущаешь сильное напряжение в мышцах. Зафиксируй позу, досчитай до 8, немного передохни. Упражнение выполняется 3 раза. Одно условие: локти нельзя опускать.

7.  Упражнение «Шлюпка»

Упражнение «Шлюпка»

С помощью этого упражнения тренируются мышцы внутренней поверхности бедра.

Встань в начальную позу:  сядь на пол и раскинь ноги как можно шире (нельзя отрывать пятки от пола). Потяни носки к себе, направляя их в стороны. Обопрись руками об пол позади себя, держи руки прямо. В этой позе нужно сделать дыхательную гимнастику. После этого прими основную позу: переставь руки вперед, согни туловище в талии и поставь руки на пол прямо перед собой. Наклонись вперед как можно дальше, пока не почувствуешь сильное растяжение в области бедер. Задержись в такой позе, считая до 8, затем выпрямись, отдохни и сделай упражнение еще 3 раза. Главное в этом упражнении – никаких резких движений. Также нельзя сгибать ноги в коленях.

8. Упражнение «Кренделек»

Упражнение «Кренделек»     Упражнение «Кренделек» 2

Упражнение предназначено для укрепления мышц наружной поверхности бедер и для коррекции талии.

Прими начальную позу: сядь на пол, скрести ноги в коленях. При этом, левое колено должно быть выше правого. Правая нога должна быть прямой. Далее поставь левую руку за спину, а правой рукой возьмись за левое колено. В такой позе необходимо сделать дыхательную гимнастику.

Основная поза: подтяни левое колено вверх как можно ближе к себе, согни туловище в левую сторону до упора, пока не почувствуешь сильное растяжение в мышцах наружной стороны бедер. Задержись в этом положении на 10 счетов, передохни и сделай упражнение еще 3 раза для правой и левой ноги.

9.  Упражнение «Растяжка подколенных сухожилий»

 Упражнение «Растяжка подколенных сухожилий»

Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности бедер.

Начальная поза – лежа на спине. Подними ногу вверх, подтяни носки к себе. Немного потянись вперед, возьмись руками за верхнюю часть искры. В этом положении сделай дыхательные упражнения, затем втяни живот и перейди в основную позу.

Основная поза:

Ноги остаются прямыми, подтяни их руками к голове (ягодицы остаются на полу). В это время ты должна почувствовать очень сильную растяжку. Задержись в этом положении, считая до 8. Расслабься, сделай вдох и повтори упражнение еще 3 раза.

10.  Упражнение «Брюшной пресс»

Упражнение «Брюшной пресс»

Это упражнение нацелено на укрепление мышц  пресса, помогает убрать живот и сделать красивую талию.

Ляг на спину, вытяни ноги перед собой. Медленно поднимай ноги при согнутых коленях, ступни остаются стоять на полу на небольшом расстоянии друг от друга. Далее потяни руки вверх и сделай дыхательную гимнастику.

После дыхательных упражнений перейди в основную позу:

Руки  по- прежнему вытянуты вверх, ты приподнимаешь плечи и немного отрываешься от пола. Голова при этом откинута назад. Твоя задача – как можно сильнее оторваться от пола, поднимая грудь и плечи всё выше и выше. Медленно опустись на пол, подними руки вверх и задержись в этом положении, считая до 10. Необходимо сделать это упражнение 3 раза. 

11.  Упражнение «Ножницы»

Упражнение «Ножницы»

Это упражнение направлено на укрепление мышц пресса.

Прими начальное положение: ляг на пол, вытяни руки и сомкни ноги. Руки нужно положить под ягодицы, голова лежит на полу. В этой позе сделай дыхательные упражнения и втяни живот.

После дыхательной гимнастики подними ноги на 10 сантиментов над полом, сделай широкие махи ногами. Делать махи  нужно на 8-10 счетов, после этого расслабься, отдохни и снова приступай к упражнению. Повторить 3 раза.

12. Упражнение «Кошка»

Упражнение «Кошка»

Встань на колени и ладони, выпрями руки и спину, смотри перед собой, не опуская головы вниз. В этом положении сделай дыхательную гимнастику и втяни живот.

После гимнастики наклони голову, выгни спину и подними её как можно выше. Задержись в таком положении на 8-10 счетов, после чего расслабься и снова переходи к упражнению.  Повторить 3 раза.

Вот и всё. Как видишь, упражнения для похудения бодифлекс совсем не сложные и при желании их можно освоить очень быстро.

Бодифлекс с Григ Чайлдерс:

Сейчас читают

Статьи других рубрик:

  • Женское здоровье

  • Sport-советы

  • Питание

  • Диеты

  • Диеты звезд

  • Гороскоп стройности

  • Секреты звезд



Популярные статьи